LOS SECRETOS DEL BUEN SUEÑO

 

Artículo correspondiente a la columna dominical DE LA CABEZA del Diario La Nación de los domingos 11 y 18 de diciembre de 2022. Todos los derechos reservados.

"Dormir es distraerse del mundo" decía Borges. Y esa distracción es necesaria, vital, fundamental para que el cerebro funcione bien. No precisamente para que descanse, ya que paradójicamente trabaja más cuando dormimos, sino para cesar en los estímulos externos que dificultan que ese "trabajo" necesario del sueño se pueda llevar a cabo. El cerebro consolida memoria, se "limpia" de "suciedades", se nutre, se repara y se regenera en las horas de sueño, debemos saberlo. Es importante destacar que limpia, entre otras cosas, el beta-amiloide, el material de las placas seniles, una de las características distintivas de la enfermedad de Alzheimer. 

Un sueño reparador dura en torno a ocho horas y se divide en fase REM (rapid-eye movement, movimientos rápidos de los ojos), en la que el cerebro muestra tanta actividad como cuando su dueño está despierto, y sueño no-REM, un estado de sueño más profundo que predomina en la primera mitad de la noche. El sueño no-REM tiene una serie de fases y entre las funciones de este período está consolidar las memorias y adquirir y refinar nuestras habilidades motoras. El sueño REM interviene en nuestra capacidad para superar los sentimientos negativos, leer adecuadamente las emociones de otras personas y resolver problemas. Estos últimos tiempos, principalmente el pandémico y es posterior, han sido un desastre para nuestros patrones de sueño. Si nuestro sueño se interrumpe, no tenemos tiempo suficiente para realizar las actividades restauradoras de la noche y podemos sufrir alteraciones en nuestros procesos cognitivos y emocionales. Un sueño discontinuo rebaja sensiblemente nuestro estado de ánimo. 

Dormir es la medida más eficaz para resetear y renovar la salud de nuestro cerebro y el resto de nuestro cuerpo cada día. Entre las cosas que la ciencia ha descubierto está que el efecto de la falta de sueño es inmediato. Un estudio en el que participó un grupo de jóvenes a los que solo se les permitía dormir cuatro horas mostró efectos medibles en su sistema inmunitario al día siguiente. Concretamente, los participantes sometidos a privación de sueño presentaban una caída de un 70% en una población clave de células anticancerígenas, las NK o «natural killers». Además, los problemas de sueño contribuyen a la obesidad, la diabetes, el cáncer e incluso generan muertes prematuras. Las personas que tienen 45 años o más y que duermen menos de seis horas por noche tienen un porcentaje triple de sufrir un infarto o un ictus que aquellos que duermen lo suficiente. 

Llegados a este punto tengo que repetir una vez más que  el sueño con sedantes no es la solución, sus efectos son similares a dormir mal, pero pueden tranquilizar a la persona afectada y ser el camino hacia una recuperación. Pero el riesgo es alto: afectan la memoria inmediata y la memoria a largo plazo y pueden generar dependencia y adicción. Conseguir dormir un número de horas suficiente debe ser una prioridad. La respuesta puede estar en nuestros horarios, nuestra habitación, nuestra agenda diaria o mil problemas más. Algunas veces hace falta un tratamiento médico, un ejemplo es tratar la apnea del sueño, un trastorno en el que las personas afectadas muestran interrupciones breves de la respiración mientras duermen, incluso varios cientos en la misma noche. Tratar los problemas del sueño, como la apnea, en personas de edad avanzada mejora de una forma significativa la función cognitiva en los pacientes de alzhéimer y retrasa el inicio de esta enfermedad en los que no la sufren en unos diez años. Por tanto parece interesante, en particular para los que dormimos poco, priorizar el sueño y apostar por una vida más larga y saludable.

Hay que saber que la cantidad de horas de sueño que necesitamos varía con la edad. Parece que los adolescentes a los que los docentes les damos clase necesitan más horas y es raro que las duerman. Puede que parte de su malhumor, la dificultad para concentrarse, esa sensación de no aguantarse ni a sí mismos venga de una falta de sueño. Pero a veces también somos los profesores los que no dormimos lo suficiente, pues aunque los de fuera raramente lo ven, raro es el día en que la jornada termina sin llevarnos trabajo a casa. Diversos grupos de investigación están estudiando cómo ayudarnos a dormir más y mejor. David Rose y su grupo del Media Lab del MIT están investigando hamacas, aromas como la lavanda, mantas con pesos para inducir la sensación de estar envuelto y cuentos de hadas islandeses. Todo ello para intentar encontrar el ambiente nocturno perfecto. Hugo Mercier, un ingeniero informático de París, ha recaudado diez millones de dólares para estudiar una banda para la cabeza que induce el sueño. Otro aparato, diseñado por el australiano Ben Olsen, emite un sonido para mantenerte despierto la hora previa a irte a la cama. Parece que las interrupciones del sueño antes de dormir evitan la alteración del sueño cuando sí que toca. No es su primer invento, este emprendedor ha diseñado un par de lentes con luces incorporadas que están diseñadas para cambiar nuestro ritmo circadiano y solucionar problemas como el jet-lag. Aparentemente ha vendido 30.000 pares desde que las puso a la venta en 2012. 

El tema del sueño es altamente abarcante a todos los niveles. Incluso, algunas empresas como Nike y la misma Google han prestado atención a los patrones de sueño de su plantilla. Han flexibilizado los horarios atendiendo a que hay gente madrugadora y trasnochadora (alondras y búhos los llaman en inglés) y han acondicionado zonas y mobiliario en las oficinas para poder dar una cabezada si hace falta. Algunas sugerencias prácticas: ¿Usas despertador? No deberías necesitarlo. Si es así lo más probable es que no estés durmiendo lo suficiente. Además, el tiempo en la cama no es lo mismo que el tiempo durmiendo. Ahí entran en vigor las medidas inherentes a la llamada "higiene del sueño" que tanto remarco entre mis pacientes: 

- Intenta asegurarte de que dispones de ocho horas de tranquilidad en la cama para tener un sueño reparador suficiente. 

- Sé regular. Vete a la cama y levántate siempre a la misma hora, pase lo que pase. No cambies si has tenido una mala noche ni si es fin de semana. La hora de salir de la cama es la más importante porque es la que va a marcar tu ritmo circadiano durante el día y va a determinar cuándo sientes que es hora de dormir. 

- Baja la temperatura, ya que tu cuerpo necesita reducir su temperatura en aproximadamente 1,2 grados para iniciar el sueño. Esa es la razón por la que nos resulta más fácil caer roques en una habitación donde hace frío que en una donde hace demasiado calor. Una temperatura de 18,5 º se considera óptima para el dormitorio; es decir, más frío de lo que pensaríamos normalmente. Si tus pies se quedan helados puedes dejarte los calcetines pero ¡no los pongas encima de tu pareja! (es lo menos sensual del mundo!!!) 

- Reduce la luz. Disminuye la iluminación antes de irte a dormir. Apaga tantas luces como puedas de manera que no interfieran en la producción natural de la melatonina, la hormona del sueño, que se empieza a sintetizar al ir atardeciendo y disminuyendo la luz solar. Unas buenas persianas o unas cortinas tupidas también pueden ayudar a que la luz no te desvele. 

- Apaga las pantallas. Las pantallas de tabletas y teléfonos móviles generan luz azulada de corta longitud de onda, que reduce la producción de melatonina. Por tanto, nada de artilugios electrónicos en la hora previa a ir a la cama. Es otro motivo para preferir un libro en papel a un lector electrónico. Un iPad reduce la producción de melatonina en más de un 50% ¡y encima no tiene ese maravilloso aroma a libro nuevo! 

- Levántate. Si no consigues dormir, no te quedes dando vueltas en la cama un tiempo prolongado (más de veinte minutos). Mejor levántate y haz algo tranquilo y relajante hasta que vuelvas a tener ganas de dormir. 

- Evita la cafeína después de comer y el alcohol desde la tarde. El alcohol es una sustancia depresora y estar sedado no es dormir. El alcohol también bloquea el sueño REM y hace que abras el ojo varias veces a lo largo de la noche. Además, el alcohol hará que despiertes con sensación de malestar, de no haber descansado lo suficiente durante la noche. Además, por si fueran pocos todos los motivos que tenemos para no beber durante el embarazo, el sueño añade uno más: una copa de vino inhibe temporalmente el sueño REM del feto. ¡Déjale dormir o se vengará cuando nazca! 

Cervantes, ese soldado que tan bien nos conocía, decía que «el sueño es el alivio de las miserias para los que las sufren despiertos». El sueño es el momento de cerrar cerebralmente el pasado, bien DE LA CABEZA, y empezar con fuerzas renovadas y las neuronas limpias, el nuevo día. ¡Buenas noches y dulces sueños!