EL CORTISOL: ENEMIGO DESCONOCIDO DEL CEREBRO

Artículo correspondiente a la columna semanal DE LA CABEZA del Diario La Nación correspondiente al sábado 11 de setiembre de 2021. Todos los derechos reservados.

Tu cuerpo está preparado para reaccionar ante el estrés de manera tal que te proteja contra las amenazas de los depredadores y otros agresores. Aunque tales amenazas son raras hoy en día, eso no significa que la vida no cause estrés. Por el contrario, sin duda, tú te enfrentas a múltiples exigencias cada día, como asumir una enorme carga de trabajo, pagar las facturas y cuidar de tu familia. Tu cuerpo trata estas molestias menores como amenazas. Como resultado, es posible que te sientas como si estuvieras constantemente bajo ataque. Esto es obra del cortisol, una hormona segregada por la corteza suprarrenal, una glandulita pequeña situada cabalgando encima de cada riñón, y que nos ha salvado la vida cuando de correr de las fieras se trataba en la antigüedad, pero que hoy nos asesina si dejamos que domine nuestro cuerpo.

Esto funciona así: cuando te encuentras con una amenaza percibida, como un perro grande que te ladra durante la caminata matutina, tu hipotálamo, una pequeña región en la base de tu cerebro, activa un sistema de alarma en tu cuerpo. A través de una combinación de señales nerviosas y hormonales, este sistema incita a esas glándulas suprarrenales de las que te hablé, a liberar una oleada de hormonas, entre ellas, la adrenalina y el cortisol. La adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca, eleva la presión arterial y aumenta los suministros de energía. El cortisol, la principal hormona del estrés, aumenta los azúcares (glucosa) en el torrente sanguíneo, mejora el uso de glucosa en el cerebro y aumenta la disponibilidad de sustancias que reparan los tejidos. En ese menester de cosas, el cortisol también reduce las funciones que serían no esenciales o perjudiciales en una situación de lucha o huida: altera las respuestas del sistema inmunitario y suprime el sistema digestivo, el sistema reproductor y los procesos de crecimiento. Este complejo sistema de alarma natural también se comunica con las regiones del cerebro que controlan el estado de ánimo, la motivación y el miedo. Es por eso que cuando la respuesta natural al estrés se descontrola, este sistema es auto limitante, es decir, restringe todas las funciones del cuerpo. Una vez que una amenaza percibida ha pasado, los niveles hormonales regresan a la normalidad. A medida que bajan los niveles de adrenalina y cortisol, la frecuencia cardíaca y la presión arterial vuelven a los niveles iniciales, y otros sistemas reanudan sus actividades regulares. 

Pero eso pasaba en la antigüedad, cuando las fieras que acechaban se iban. Hoy en día, cuando los factores estresantes están siempre presentes y te sientes constantemente atacado, esa reacción de pelear o huir permanece encendida. La activación a largo plazo del sistema de respuesta al estrés y la sobreexposición al cortisol y otras hormonas del estrés que actúan en consecuencia pueden interrumpir casi todos los procesos de tu cuerpo. Esto incrementa el riesgo de padecer muchos problemas de salud, tales como: ansiedad, depresión, problemas digestivos, dolores de cabeza, cardiopatía, problemas de sueño, aumento de peso, deterioro de la memoria y la concentración Por eso es tan importante aprender formas saludables de lidiar con los factores estresantes de la vida, para controlar el cortisol.

Controlar el cortisol mediante el control de las propias reacciones a los acontecimientos diarios, por más difíciles que fueran, es la llave para una vida saludable y longeva. Igualmente, hay factores que intervienen en la forma en que reaccionamos a las situaciones estresantes: la genética (hay formas de reaccionar potencialmente activas en los genes) o la experiencia de vida (mayor "explosividad" ante el estrés en personas que sufrieron maltratos o experiencias traumatizantes). Es por eso que todos reaccionamos de mayor o menor manera a la experiencia estresante de la vida,

Controlar el estrés es controlar el cortisol. Controlar el cortisol es mayor y más larga vida. Se puede. Es ejercicio diario de tolerancia, autocontrol y sobre todo, resiliencia, para no quedarnos DE LA CABEZA por el estrés. Nos leemos el sábado que viene... sin estrés.

ESTAS ENGORDANDO EN LA CUARENTENA? CULPALE AL CEREBRO...!!!

Articulo correspondiente a la columna semanal DE LA CABEZA del Diario La Nacion del sabado 4 de abril de 2020. Todos los derechos reservados.

En estos tiempos de COVID-19 y grupos toxicos de Whatsapp, un mensaje parece ser la constante en la mayoria y no tiene que ver directamente con el virus,el contagio o los malditos remedios caseros: "que mucho estoy comiendo en esta cuarentena". La queja universal. La preocupacion global. Mucho gira en torno a como se va a terminar este episodio de nuestras vidas: rodando o a los tumbos rebotando con la panza.

No. No mires con enojo a tu pobre barriguita. El problema esta mas arriba. Bien arriba. En el cerebro, que recibe constantemente mensajes de alerta, de peligro, de que todo se termina y se vienen tiempos de hambre y desolacion (?). Por eso reacciona de manera instintiva, con esa porcion reptiliana de encefalo que te explique varias veces en esta columna semanal y en mi libro CEREBRA LA VIDA, que hace que luches por la subsistencia, por la comida, sin pensar como. Y disparas al super a comprar... papel higienico.

Te parecio absurdo eso? Pues bien, el cerebro actua igual con la comida, en lo que yo di en llamar (como otros autores) el "comer emocional", el "atracon compensador" que hace que el cerebro haga al cuerpo acopiar lo mas posible porque el estres le nubla la razon con un caudal inmenso de neurotransmisores y hormonas (donde la adrenalina y el cortisol son los reyes), y hace que coma todo lo que puede, como en esa musica renacentista que la cantaba muy bien el cuarteto Zupay alla por los 80 ("...hoy comamos y bebamos y cantemos y holguemos que mañana ayunaremos..."). El cerebro interpreta el estres como un aviso de que habra carencia, entonces comienza el desenfreno por comer y sobre todo, comer calorias para convertirlas en grasa...!!! Por eso tenemos antojos dulces, porque el cerebro nos dicta inconscientemente que debemos ahorrar energia porque mañana puede faltar... y como ahorra el cuerpo de la mejor manera? Con grasa...!!!

Esta es la razon porque comemos cuando nos estresamos. El cerebro (mas especificamente la amigdala cerebral, el timbre de alerta de nuestro sistema limbico) no distingue el por que hay tanta adrenalina y cortisol tocandole a la puerta, entonces desencadena el mecanismo de la angusita para protegernos y uno de los mecanismos es el acopio. Se anula completamente la razon, predomina la emocion, y comenzamos a descontrolarnos en todos los aspectos de la vida. Pasa igual con el frio: cuando hace frio nos estiran los dulces que forman mas rapidamente grasa de reserva sobre todo en el abdomen y alrededor de los organos viscerales, para que pueda quemarse en una temporada de frio que el cerebro interpreta cercana. Y sabemos bien que en nuestro pais esto no es asi.

Gente querida: HAY VIDA DESPUES DEL COVID-19. No la vamos a pasar bien en las proximas semanas, PERO de nosotros depende salir de la mejor manera de esto. Aprendiendo mucho sobre todo. Y una de las cosas que hay que aprender es a no dejarnos llevar por el limbico, por la emocionalidad, sino que nos llamemos a la razon, permitamos al lobulo frontal tomar las riendas de todo y demostrarnos que a este virus se lo vence con inteligencia y con voluntad, y no a lo loco y con estres. Porque el estres mata... o por lo menos engorda. Nos vemos el sabado que viene para seguir estando DE LA CABEZA.

LOS DOCE CONSEJOS PARA UN CEREBRO SANO

Articulo publicado en la columna semanal DE LA CABEZA del diario LA NACION correspondiente al sabado 19 de octubre de 2019. Todos los derechos reservados.

Desde esta columna cada sabado procuro que nos volvamos amigos de nuestro cerebro, nuestro organo perfecto, ese que pesa kilo y medio y que tiene mas de cien mil millones de neuronas conectadas entre si, y de cuyas conexiones depende lo que somos en la totalidad del concepto. Somos nuestro cerebro. Hasta hace poco creiamos que podiamos perder neuronas a diario, y que eso debilitaba considerablemente nuestra capacidad vital. Hoy en dia sabemos que las neuronas no mueren ya que son las celulas mas resistentes del organismo, pero que llegan a un estado en el que van perdiendo sus conexiones y con ello, debilitando nuestras capacidades cognitivas e intelectuales, y nuestra calidad de vida. Si bien es cierto que formamos neuronas todos los dias de nuestra vida, principalmente en las zonas del cerebro destinadas al aprendizaje y a la memoria, tambien es cierto que si esas neuronas no forman conexiones nuevas, se van a perder. Y lo de "formar conexiones nuevas" no es mas ni menos que el aprendizaje. Porque nuestro cerebro llega a su madurez a los 30 años y a partir de alli comienza a envejecer. Por eso es que precisamos seguir estos consejos de manera a mantener un cerebro absolutamente sano, capaz de formar nuevas conexiones diariamente, y mantener las que ya existen. Veamos esta docena de consejos del neurocientifico español Paco Mora que son una guia de estilo de vida para mantener el cerebro saludable y funcionando plenamente hasta el ultimo dia de nuestras vidas.

1. Comer menos y más sano.

Al comer de mas y en mala manera hay un aumento del estres oxidativo del organismo, lo cual aumenta a su vez los desechos toxicos que son altamente nocivos para el funcionamiento neuronal. Menos comida mala potencia la produccion de sinapsis que es la union de las neuronas entre si, la base del conocimiento. Ademas, potencia la reparacion de daños al no interferir creando nuevos elementos de desecho. Y finalmente, aumenta la produccion de neuronas en el hipocampo, el centro relacionado intimamente con la memoria y el aprendizaje.

2. Deporte de forma regular.

Al practicar deporte aerobico producimos sustancias en nuestra farmacia cerebral que potencian enormemente la conectividad entre neuronas, y asi el aprendizaje y la memoria. No debe ser un ejercicio de alta competencia, basta con una caminata frecuente y constante sin apuros pero sin postergaciones para que la sangre se oxigene mejor al aumentar la frecuencia respiratoria, la profundidad de la respiracion y la frecuencia cardiaca de forma moderada. Igualmente, el ejercicio moderado incrementa la conectividad entre neuronas, las sinapsis, por lo que es un gran preventivo para aquellos que temen "sufrir Alzheimer" alguna vez. El ejercicio hace que nos sintamos mejor porque realmente producimos neurotransmisores que nos hacen sentir eso que llamamos felicidad.

 3. Hacer ejercicio mental todos los días.

No importa que toda la vida lo hayamos hecho y haya llegado la hora en que nos jubilamos y deseamos estar todo el dia acostados o viendo television. Hay que estimular la mente con retos reales, no crucigramas o lectura de diarios o telenovelas baratas, sino, por ejemplo, aprender un idioma nuevo o una habilidad que no se tenia, como una manualidad o una actividad como el bailar que, ademas, suma al punto 2, porque vale como deporte. Si bien todo es mas dificil para el cerebro a partir de los 30 años (si, leiste bien, TREINTA AÑOS, edad en la que el cerebro comienza a envejecer), ese esfuerzo se ve recompensado por un aumento en los circuitos neuronales y en la lucidez mental que aparece, ya que el cerebro entra en "calentamiento" y "se pone en forma" rapidamente.

 4. Viajar mucho.

Viaja es aprender, memorizar, representa un reto no solo animico sino tambien fisico e intelectual. Hay que conocer nueva culturas, hay que dejarse abrazar por nuevas experiencias, redescubrir el placer de una compañia de viaje, y, claro esta, formar mas y mas circuitos neuronales y sinapsis que almacenen lo aprendido y lo vivido. El solo hecho de viajar, no importa la distancia, y conocer nuevos lugares y nueva gente, es un regalo al que el cerebro en sus centros de memoria, aprendizaje, relacionamiento, emocion y placer, agradecera de sobremanera de la forma en que mejor sabe hacerlo: segregando sustancias que nos hagan sentir eso que llamamos felicidad.

5. Vivir acompañado.

Una buena salud del cerebro pasa por incrementar lo que conocemos como capital emocional, es decir, esa "cuenta corriente" que no se mide en dolares, sino en sensaciones. El relacionamiento interpresonal hace que el cerebro este en constante evolucion para responder permanentemente a los desafios de la vida en comun. Los que viven en pareja segun muestran los estudios, pueden vivir mejor en cuanto a calidad de vida, y su interaccion social hace que sean, en puridad de termino, mas sanos cerebral y fisicamente.

6. Adaptarse a los cambios.

El hecho de no aceptar la rutina y de no tomar a la tremenda cualquier alteracion que aparezca en la vida ("tomarlo con soda" diria mi madre) hace que el cerebro funcione mejor, ya que al no estresarse por cualquier cambio de los que suceden dia a dia, o incluso, tomando nuevos desafios que rompan con la monotonia de la rutina diaria, es lo que se impone para vivir mejor y mucho mas.

7. Evitar el estrés crónico.

Siempre lo digo: el estres nos salvo la vida en la evolucion del hombre. Esa adrenalina que se disparaba cuando se oia el crujir de unos pastos bajo el supuesto peso de una fiera hacia que salgamos huyendo al lugar mas alto alejandonos de ser el almuerzo de alguna de las feroces bestias, para que, pasado el riesgo, desaparezca todo vestigio de esas catecolaminas de nuestro torrente sanguineo y volvamos a ser nosotros mismos. Hoy, el cerebro recibe constante descarga adrenergica por cualquier pavada desde el momento en que abrimos los ojos hasta que nos intentamos dormir a la noche, y esa adrenalina constante nos torna taquicardicos, hipertensos, gastriticos o ulcerosos por excesiva secrecion acida gastroduodenal, constipados o flojos de vientre por las variaciones de la movilidad de las visceras, insomnes, migrañosos por no dormir bien, y un sinfin de cosas simplemente porque... no nos damos cuenta que el verdadero peligro es sentirnos apeligrados todo el tiempo sin ninguna necesidad.

 8. No fumar.

Hace falta que lo diga? El tabaco y otros vicios pueden producir pequeños infartos cerebrales y causas daño progresivo con disminucion gradual de las capacidades. Ademas, la nicotina produce defectos en la memoria y aumenta el llamado estres oxidativo a nivel neuronal, o sea, la intoxicacion de las neuronas por sus mismos desechos.

 9. Dormir bien.

Se necesita dormir entre 6 y 8 horas diarias en la teoria, pero calidad de sueño indiscutible en la practica. Eso se logra comenzando a dormir rapido al acostarse y no despertandose a cada momento por cualquier motivo. Durante el sueño, se consolida la memoria, lo aprendido durante el dia se fija en los circuitos neurales, y sobre todo y muy importante, se producen en promedio unas dos mil neuronas nuevas en la zona del hipocampo en cada noche, las cuales serviran al dia siguiente para poder aprender cosas nuevas. Ojo: dormir bien NO ES TOMAR UN SEDANTE...!!! Y no me alargo mas porque esto ya lo vimos hace unas semanas en esta columna.

 10. Evitar el apagón emocional.

La motivacion y la ilusion son los motores que nos hacen sentir vivos. Eso es, traducido al lenguaje cerebral, producir el neurotransmisor dopamina. Buscar permanentemente objetivos para disparar a toda hora nuestro sistema de recompensa cerebral (del cual me ocupare pronto en esta columna o del cual hablo in extenso en mi libro CEREBRA LA VIDA) es el mejor motor para un cerebro sano.

11. Agradecimiento.

Agradeciendo el cerebro, aunque no creas segrega numerosas sustancias que nos hacen sentir excelentes. Serotonina, dopamina, oxitocina, son sustancias que el cerebro segrega cuando agradecemos, cuando abrazamos, cuando reimos. Agradecer es cerebralmente recomendable.

 12. Disfrutar de las pequeñas cosas.

Segregar serotonina con cada pequeña cosa como un mensaje, un llamado, un gustito, una musica, algo que no sea materialmente importante, es algo que el cerebro agradece enormemente.

Asi, rapida y obvia, es la columna de esta semana. Que tal si nos regalamos un fin de año mejor cumpliendo estas doce normas? Asi estaremos saludablemente DE LA CABEZA

CUANDO EL TRABAJO "QUEMA" EL CEREBRO

(publicacion semanal del Diario La Nacion "De La Cabeza" correspondiente al sabado 27 de abril de 2019. Todos los derechos reservados)

No es ningun secreto que las malas condiciones laborales deprimen severamente no solo el animo sino tambien la salud de quienes padecen un jefe insufrible, unos compañeros de trabajo toxicos, y sobre todas las cosas, el contacto excesivo con personas que tornan bastante hostil el cotidiano deber de llevar el pan a la mesa familiar. Esto desencadena un mecanismo de estres permanente que hace que nos volvamos irritables, estemos permanentemente cansados y malhumorados, y por ende, disminuyamos nuestra productividad y eficacia. Estos son, en esencia, los sintomas de la afeccion a la que los colegas anglosajones (no muy versados en ponerles nombres creativos a sus sindromes aunque con este se lucieron) dieron en llamar "occupational burnout" (algo asi como "quemado por culpa del trabajo"). Y nunca mejor dicho algo: "quemado".

Sin lugar a dudas, el burnout es un trastorno emocional donde tiene mucho que ver no solo el ambiente laboral, sino el estilo de vida de la persona, ya que la ausencia de mecanismos que le impidan desahogar las tensiones colabora a una mala salud. Se ve principalmente en las personas que han elegido sus profesiones de manera vocacional y, sobre todo, en quienes por medio de sus trabajos tienen mucho contacto con otras personas: medicos, enfermeras, docentes, deportistas de elite, operadores de telecentros, empleados de mostrador, por ejemplo.Y esta originado principalmente por el sometimiento al estres cronico en personas que tienen altas expectativas respecto a sus labores, y una alta dosis de responsabilidad autoagredada generalmente, pero en todos, el estres. Vamos, como siempre lo digo en mis conferencias, que el estres nos ha permitido sobrevivir a las fieras salvajes en epocas anteriores y sobreponernos a peligros inminentes mediante la brusca activacion de nuestro sistema de alerta mediado por las llamadas catecolaminas y el cortisol, las cuales propenden subitamente a prepararnos para la huida del peligro: un aumento de la frecuencia cardiaca y de la tension arterial, un cierre de los vasos sanguineos no importantes para la huida como los faciales (que causan palidez y sudor frio) y los de los sistemas digestivos y urinario (que causan constipacion o subitos deseos de ir al baño, de ahi el famoso "me c... todo"), entre otros sintomas, enviando la sangre a los sitios clave para la huida: el corazon, la musculatura esqueletica (para correr o defendernos) y el cerebro (para pensar que hacer). Terminada la causa del estres (se fue la fiera, termino el peligro, ya no nos siguen), las catecolaminas y el cortisol (entre otras sustancias) disminuyen en su secrecion y nos relajamos: el peligro ha pasado, el estres se ha ido.

Pero que nos pasa en el dia a dia? Si al estres que esta ahi, constante, en el trabajo con ambiente toxico, al cual le sumamos un caracter poco resiliente (la resiliencia es la capacidad de sobreponerse a las adversidades con relativa facilidad) y un estilo personal de vida poco saludable desde el punto de vista emocional, el resultado es la secrecion constante de las sustancias del estres que producen todos los signos y sintomas del burnout: presion alta, taquicardia, insomnio, gastritis, alternancia de constipacion con flojera de vientre y colon irritable, dolor de cabeza, distanciamiento emocional, ansiedad, depresion, cansancio general, la persona que lo padece se vuelve anhedonica (incapaz de sentir placer a las cosas que antes le encantaban), en sintesis... estamos quemados...!!!

Que hacer? No todos podemos cambiar de trabajo, nos da el sustento y es lo que (mal o bien) hemos elegido como medio de vivir... NO DE SOBREVIVIR. Ahi esta el quid de la cuestion...!!! El tratamiento del burnout no es solo farmacologico, ya que los medicamentos ahuyentan el humo pero no apagan el fuego y el incendio cerebral (y general) sigue. Tratar el burnout requiere de mas que eso. Muchas veces consultar con psicologos para abordar nuestro enfoque de las cosas es una enorme ayuda. Igualmente la espiritualidad o la practica de disciplinas de tranquilidad mental como el yoga o las respiraciones, el tener actividades al aire libre, el hacer deportes, caminatas, el bailar salsa o bachata (perdon por el fanatismo, los salseros somos asi), o incluso viajes cortos o cambios de aire aunque sea por algunas horas. El rodearnos de los afectos de la familia, la pareja, los amigos, todo eso contribuye a apagar el fuego cerebral que nos consume por causa laboral. Y bueno, obviamente, mejorar las condiciones laborales. Como siempre les digo a mis pacientes: si falleces, te enviaran una corona con suerte, pero la empresa seguira funcionando durante ese dia y los siguientes. Asi que no vale la pena sufrir, sino luchar para hacer del ambiente laboral algo menos estresante.

O sino, terminaremos todos DE LA CABEZA...