ENTRENANDO EL CEREBRO PARA LA POST PANDEMIA

 

Artículo correspondiente a la columna semanal DE LA CABEZA del Diario La Nación de los sábados 8 y 15 de mayo de 2021. Todos los derechos reservados.

De que esta pesadilla va a acabar no tengo duda. Cada vez más cerca está el final, un día a la vez, con el advenimiento de las vacunas a todos, de la adopción de medidas permanentes de higiene y convivencia, y del cambio de mentalidad... aunque sea por la fuerza. La humanidad en su historia ha sobrevivido a peores épocas y ha salido triunfante y airosa. Y para ese entonces, nuestro órgano rey debe estar preparado, porque si bien estamos preparados para seguir peleando, también debemos prepararnos para la victoria, para ganar esta dura guerra. 

Desde que comenzó la pandemia, el confinamiento y el cercenamiento de nuestras libertades y comodidades del "mundo como lo conocíamos", han campeado sentimientos de incertidumbre, soledad, trauma, duelo, estrés, ansiedad y tantos otros que han socavado nuestra conducta, nuestro ánimo, nuestra emocionalidad. Nuestro cerebro nos acostumbró en mayor o menor medida a vivir con el miedo a contagiarnos o infectar a alguno de nuestros seres queridos más próximos, así como a sustituir por videollamadas las reuniones familiares o entre amigos. A los que manejan nuestra salud mental les gusta llamar a este acostumbramiento con un término que ha tomado cuerpo más que nunca y que, probablemente, ya se ha incorporado a nuestro vocabulario como tantos otros conceptos en estos últimos tiempo: la resiliencia. Esta no es otra cosa que la capacidad de adaptarse a los cambios bruscos o de recuperarse frente a un acontecimiento adverso, y de la cual ya les hable el año pasado en esta columna ni bien comenzábamos este derrotero juntos. Esta aptitud depende, es cierto, de la personalidad de cada uno pero también... ¡se puede entrenar!. Al ser un concepto un tanto abstracto, alude a una capacidad mental que surge cuando nuestro cerebro se ve sometido a situaciones de conflicto o estrés, de ahí que esté focalizada en el hipocampo y la corteza prefrontal, el centro de emociones como el miedo o la memoria. 

Sin embargo, es importante saber que padecer episodios de ansiedad crónica puede dañar la conexión entre la corteza prefrontal y la amígdala, haciéndonos menos resilientes Además, hay variantes genéticas que afectan a los niveles y actividad de las hormonas que inducen al estrés, así como aquellas que las contrarrestan. Algunas personas pueden nacer con más capacidad de resiliencia, pero también hay mucha influencia del entorno, desde su nivel socioeconómico, su acceso a la atención médica, nivel educativo o el hecho de sentirse apoyado por una comunidad de gente. Es por ello por lo que no podemos resignarnos y pensar que nuestra capacidad de resiliencia viene determinada solo por nuestra información genética, sino que gran parte del desarrollo de esta cualidad viene de saber cómo regular la respuesta al estrés, lo cual hace que sea un conjunto de habilidades que podemos aprender prácticamente cualquiera de nosotros. ¿Pero cómo? Fortaleciendo el centro de control ejecutivo del cerebro (la corteza prefrontal) y el centro de excitación (la amígdala) para que no se vea invadido por el miedo y despierte en nosotros emociones negativas, sino que logrando la activación de las emociones positivas, las cuales reducen los niveles de excitación, amplían nuestra capacidad de atención y aumentan el espíritu creativo, lo que ayuda finalmente a las personas a ser más flexibles en sus pensamientos y actitudes, de manera tal que miremos al estrés no como un problema insuperable, sino como una desafío que hay que resolver. 

Hay cosas que no podemos cambiar; de hecho, fuimos muy conscientes de esto mismo durante la pandemia, cuando tuvimos que guardar el confinamiento domiciliario durante meses. Muchos se llevarían las manos a la cabeza y vivirían bajo continuas situaciones de estrés, pero también otros tantos otros comprendieron que se trataba de una oportunidad para pasar tiempo en casa o desarrollar alguna habilidad que debían aprovechar (si, ya se, la famosa "masa madre" o el hacer cerveza en casa). Esto tiene un nombre en Psicología: lo llaman "optimismo realista" y consiste en tener una actitud orientada hacia el futuro y creer en que las cosas van a salir bien. No es una disociación de la realidad ni el "vivir en una nube de gases emanados por el aparato digestivo por via baja" (por decirlo de manera fina), tampoco es no saber ver los problemas o tener mucha capacidad para resolverlos, sino simplemente no vivir pegados a una connotación negativa de lo que le pasa, teniendo una gran capacidad para desconectarse de forma rápida, particularmente de todo lo negativo que no tiene solución. 

En el otro extremo de la escala resiliente, aparece lo que también la Psicología definió como antípodas del "optimismo realista", y es el llamado "realismo depresivo". Esta nueva corriente filósofica y psicológica es un tipo de flexibilidad cognitiva que se asocia con un control ejecutivo más fuerte de la corteza prefrontal que surge como respuesta de esa sensación de miedo o incertidumbre que despierta en la amígdala y provoca el estrés. De ahí que padecer episodios de ansiedad crónica pueda dañar la conexión entre la corteza prefrontal y la amígdala como dijimos, desregulando esta capacidad para hacer frente a los problemas y obviar aquello que no se puede remediar, produciendo trastornos que pueden ir hasta el estrés postraumático. 

Pero vamos a lo práctico: ¿cómo se puede ejercitar la resiliencia? Al ser una cualidad tan abstracta y con cierto componente genético, muchos se preguntarán cómo podemos aumentar nuestra capacidad de sobreponernos a lo malo. Una de las mejores maneras es mediante la meditación, la cual ejercita la corteza prefrontal, ya que ayudará a concentrarnos mejor y a autorregular nuestros propios pensamientos. Y eso sucede porque el cerebro es mucho más plástico de lo que pensamos, es como un músculo que se puede fortalecer o ejercitar. A esta capacidad la conocemos como "neuroplasticidad dependiente del uso", es decir, cuando más lo ejercito, más y mejor responderá mi cerebro y empleará menos esfuerzo en el futuro. En este tren de cosas, la respiración profunda que se da en la meditación ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo contrario a los sentimientos de lucha o huida, y comenzar a quitarse de encima las sensaciones de estrés. Y aunque parezca algo vano y superficial, está demostrado por estudios que, a corto plazo, respirar profundamente unas cuantas veces en un momento puntual de estrés puede activar este sistema, reduciendo los niveles de noradrenalina, la sustancia química del cerebro que aumenta la excitación. 

Finalmente, remarcar que quizás la forma más esencial de entrenar al cerebro para ser resiliente sea hacerle caso al proverbio japonés que dice "si quieres ganar, corre solo; pero si quieres llegar más lejos, corre acompañado". En nuestro camino hacia la recuperación de un suceso traumático o de un conflicto, sentirse acompañado en el camino es esencial para salir victoriosos. Eso si, elegir bien la compañía eliminando a los tóxicos y sumando a los positivos. Recordemos que no somos islas condenadas a soportar la embestida de las olas de forma estoica, sino que estamos rodeados de personas que seguramente estén pasando una situación parecida a la nuestra. Solo la solidaridad (lo vemos día a día) salva al mundo en el sentido literal de la palabra. Y, finalmente, si es demasiado difícil o no encontramos salida a los problemas que nos tienen DE LA CABEZA, siempre se debe pedir ayuda profesional. Porque esta guerra, te lo aseguro, la vamos a ganar como siempre lo hicimos a lo largo de la historia de la humanidad. Y debemos tener un buen y saludable cerebro para disfrutar de esa victoria. Nos vemos el sábado que viene, cada vez más cerca de ganar esta guerra.

LA RESILIENCIA: LA SALVACION DE LA SALUD MENTAL COVID Y POST COVID

 

Artículo correspondiente a la columna DE LA CABEZA del Diario La Nación de los sábados 12, 19 y 26 de setiembre de 2020. Todos los derechos reservados.

Las crisis sanitarias del coronavirus y la medida de confinamiento en casa son una amenaza para la vida física, pero también lo son para nuestra estabilidad psicológica, social, política y económica. Toda amenaza apela a nuestra capacidad para resolverla, y esto llama directamente al concepto de resiliencia para afrontar al Covid-19. La palabra resiliencia, etimológicamente, viene del latín "resilio" que significa “volver atrás, volver de un salto, resaltar, rebotar”. Más que claro, implica volver mentalmente todo lo posible a la sensación previa al causante del desequilibrio emocional, a la aparición del COVID en nuestro caso, no a volver a vivir como antes descuidando las medidas sanitarias ni mucho menos, sino en volver a revivir la sensación que teníamos dentro de la "antigua normalidad", racionalizando el hecho de que esto es lo que nos toca vivir, y que se puede resistir con cambios que, si bien nos sacan de nuestra zona de confort, nos permiten desarrollar mentalmente el microclima para que "nos sintamos bien". Esto transforma la amenaza que sentimos en el cuerpo en un impulso para dar un salto y volver a colocarnos en posición mental y física de "dar batalla". Pero sin ese sentimiento de amenaza no saltaríamos con tanta fuerza, es decir, la resiliencia emerge sólo en condiciones de contacto con el dolor. 

La resiliencia es, entonces, una habilidad a desarrollarse para continuar con una baja susceptibilidad a futuros estresores. ¿Qué hace a nivel cerebral que una persona sea más resiliente que otra? ¿Qué ocurre dentro de algunos individuos para que superen exitosamente el estrés o ciertos traumas? Esas son dos de las preguntas que la ciencia trata de responder para mejorar el proceso de adaptación a la adversidad, el trauma, la tragedia, las amenazas o, incluso, ante fuentes significativas de estrés. A partir de la capacidad resiliente del ser humano se producen respuestas adaptativas frente a situaciones de crisis o de riesgos por la existencia de recursos innatos o adquiridos. Se conocen en la actualidad las bases neurobiológicas y neurobioquímicas que subyacen como fundamentos de los cambios que acompañan a la conducta resiliente. 

Respecto a las bases neurobiológicas, es posible determinar cómo diversas regiones cerebrales están relacionadas con circuitos neuronales que conforman bases estructurales y funcionales de la memoria y la vigilia, los cuales se reactivan de manera autónoma para sustentar los recuerdos. Para esto intervienen la neocorteza cerebral y, a nivel subcortical, el complejo amigdalino, el hipocampo y el locus cerúleo, zonas que regulan los mensajes de alerta y, conectados con la región frontal que maneja la conciencia, las respuestas que damos a esas amenazas. Respecto al punto de vista neuroquímico, participan en la resiliencia sustancias hormonales y neurotransmisoras del eje cerebro-hipotálamo-suprarrenal-gonadal. 

Aparte de estructuras cerebrales, tenemos tambien sustancias neuroquímicas que intervienen en los mecanismos de la resiliencia. Por ejemplo, el cortisol (relacionado con los estados de alerta, vigilia y atención focalizada) atenta contra el comportamiento resiliente cuando se encuentra en concentraciones elevadas, alterando el desarrollo normal, la reproducción y la respuesta inmunológica. La testosterona en el estrés y en situaciones adversas desciende su nivel, lo que provoca disminución de la atención; disminución de la proactividad y de la autoconfianza; pobre asertividad (capacidad de decir las cosas sin herir ni lastimar a otros); estados de ánimo con predominio depresivo; dificultad para ejercer el pensamiento colateral; disfunciones sexuales y poca creatividad. La di-hidro-epi-androsterona (DHEA) tiene la cualidad de inhibir las sobreexpresiones de los glucocorticoides en general, por lo que es proresiliente de forma directa e indirecta, ya que desde el punto de vista hormonal, la DHEA ejerce una acción antiglucocorticoidea y contrarresta los efectos del cortisol. En aquellos individuos con pobre respuesta de DHEA ante el estrés existe mayor riesgo de trastornos psiquiátricos como depresión, trastornos por estrés postraumáticos y trastornos de ansiedad. Sin embargo, se ha demostrado que los altos niveles en la relación DHEA/Cortisol pueden prevenir el trastorno por estrés postraumático. 

Este disbalance en la farmacia neuroquímica del sistema nervioso en las personas poco o no resilientes causa que las mismas padezcan frecuentes e intensos episodios de reactivación de la memoria consciente del momento estresante como pensamientos compulsivos e intrusivos, como ideas locas y desesperadas que le vienen a la cabeza. Esto explica el por que cierta gente se rebela contra las medidas sanitarias de distanciamiento e higiene, o desarrollan el pensamiento autodestructivo inconsciente de "esto está en el ambiente y no tengo nada que hacer, voy a salir a la calle pase lo que pase y si me toca, me toca, mala suerte". En cambio, los sujetos pro-resilientes son capaces de sobreponerse y de superar los momentos de dolor emocional o contratiempos e, incluso, de salir fortalecidos de lo negativo con evidente firmeza de ánimo. 

Estadísticamente se observa con relativa frecuencia que los individuos con mayor capacidad intelectual y volumen de conocimientos tienen mayor poder de procesar las situaciones traumatizantes y de afrontar las agresiones estresantes. Son más resilientes en lo emocional y a nivel celular neuronal. En cualquier situación estresante, según evoluciona en el tiempo, existen alteraciones en el funcionamiento neurobiológico en varias fases. Al inicio hay incertidumbre creciente, aprehensión y un grado de vulnerabilidad a lo que se suma una tensión que va en aumento. En un segundo momento, aparece el miedo, la confusión y la desorganización emocional. En el tercer período, llamado proscritico o crónico, el estrés, el temor, la ofuscación, la labilidad emocional, las actitudes de negación y las crisis emocionales diversas son constantes. Finalmente, en la fase de recuperación, pueden surgir estados depresivos o cambios emocionales más duraderos. Es aquí cuando se habla de "estrés postraumático" con múltiples manifestaciones, ya sea por las conductas adaptativas o de acomodamiento. Por tanto, el fenómeno resiliente consta de una dinámica que atraviesa varios momentos identificables con mayor claridad cuando se analizan acciones de defensa y protección; búsqueda del equilibrio que enfrenta a la tensión; compromiso y arrastre del desafío; la superación; la valoración de lo que significa; la actitud positiva del sujeto; la toma de responsabilidad y de creatividad y la conducta o tratamiento auxiliador para favorecer la resiliencia. Por eso, es importante readaptar el funcionamiento individual y colectivo para volver a la resiliencia (o adquirirla) si hasta el momento no existía.

La Asociación Americana de Psicología citó algunas recomendaciones para construir y fortalecer la resiliencia en todo tiempo, los cuales son más que útiles en tiempos como los que vivimos. La resiliencia ayuda a fortalecerse cuando mejoramos el establecimiento de buenas relaciones con familiares cercanos, amistades y otras personas importantes. Igualmente, el saber a ciencia cierta que no hay obstáculos insuperables y el tratar de mirar más allá del presente pensando que en el futuro las cosas mejorarán, con vacuna o sin ella, pero sí mejorarán. La humanidad ha pasado ya por esto y sin la ayuda de tanta ciencia como la que disponemos ahora. Por eso, no les dé mayor proporción a los problemas de la que tienen, por ejemplo preocupándose por no volver a la "antigua normalidad". El cambio es parte de la vida,

Es posible que como resultado de esta situación adversa no le sea posible alcanzar ciertas metas. Aceptar las circunstancias que no pueden cambiar lo ayudará a enfocarse en otras. El trazarse metas realistas preguntándose acerca de las cosas que puede lograr hoy y que le ayudan a caminar en la dirección hacia la cual quiere ir. Igualmente, el enfrentar los problemas tomando ante situaciones adversas, acciones decisivas, lo cual siempre es mejor que ignorar los problemas y las tensiones, y desear que desaparezcan.  Seguidamente a ello, se debe confiar en uno, cultivando una visión positiva de sí mismo, lo cual puede servir para desarrollar la confianza en su capacidad para resolver problemas y confiar en sus instintos. 

Algunas formas adicionales de fortalecer la resiliencia le podrían ser de ayuda. Por ejemplo, algunas personas escriben sobre sus pensamientos y sentimientos más profundos relacionados con la experiencia traumática u otros eventos estresantes en sus vidas. Todo ello implica lidiar con el dolor emocional, no negarlo o evitarlo, sino poder hacerse cargo de él y transformar una realidad desbastadora en una posibilidad de vida nueva que se sido creada a raíz de él. Una sociedad es resiliente cuando se mantiene unida, cooperando todos para el bien común, cuando se respeta mutuamente y se cohesiona y solidariza. Además, también cuando hay confianza en el liderazgo político. Una sociedad vence su resiliencia cuando la amenaza se hace mayor que sus recursos, aparecen los prejuicios, la discriminación, la culpabilización, el terror y especialmente, la desconfianza. Las situaciones de crisis nos ponen a prueba como especie, y lo van a seguir haciendo, a la naturaleza no la importa lo que es o no justo. La solución para superar la crisis del coronavirus dependerá de todos nosotros. 

Las fuentes principales de resiliencia individual se basan en la satisfacción vital, es decir, el grado en que nuestra experiencia satisface nuestros deseos y necesidades físicas, sociales y psicológicas: trabajo remunerado, participar en la comunidad, la calidad de nuestras relaciones íntimas y la resistencia psicológica individual basada en la auto-regulación y auto-realización. Estas son las cuestiones que cada uno de nosotros tendrá que atender. Y sobre todo, buscar apoyo social: las relaciones en general son una fuente de bienestar, prevención de patologías, y favorecen afrontar experiencias estresantes y traumáticas, no importa que sean por Zoom o Whatsapp, son relaciones igualmente. Por tanto, es muy importante apoyarnos entre todas para generar esta red sanadora, ante el coronavirus y el confinamiento en casa. Hay que protegerse de vivir los sucesos con una culpa irracional. Desarrollar la asertividad que permite pedir ayuda cuando la necesitamos, afirmar los derechos y decir que no. Finalmente, la creatividad y curiosidad ante el mundo permite generar recursos y soluciones frente a la amenaza; junto con el sentido del humor y la ética, que son factores de resiliencia. Finalmente, la capacidad de auto-crítica para analizar mejor las causas y consecuencias de nuestros actos con el fin de mejorar, esto permite transformarnos.

Para finalizar, de más está decirles que el COVID se queda un buen tiempo con nosotros. No temerlo sino respetarlo, aprender a convivir con las medidas sanitarias, buscando la felicidad en las cosas que probablemente olvidamos con la "antigua normalidad" por estar DE LA CABEZA con tantas cosas probablemente nos haya hecho dejar de lado quienes somos. Con la resiliencia volveremos a ser mejor de lo que fuimos. No perdemos nada buscando desarrollarla más. Nos leemos el otro sábado.