NEUROALIMENTOS

Artículo correspondiente a la columna semanal DE LA CABEZA del Diario La Nación de los sábados 16  y 23de julio de 2022. Todos los derechos reservados. 

"Somos lo que comemos" dice un adagio. Y hoy en día es hora de empezar a alimentar tu cerebro, ya que sabemos más que nunca las propiedades que determinados alimentos tienen sobre el desarrollo y principalmente sobre el funcionamiento cerebral. Pero comencemos desde lo más básico diciendo que la conexión entre el estómago y el cerebro es fuerte, y comienza en el útero ya que parte del intestino y el cerebro se originan en las mismas células del embrión, lo que conocemos en Embriología como ectodermo. Entre ambos, una de las principales vías de conexión es el llamado nervio vago, un sistema de mensajería química bidireccional que explica por qué el estrés puede desencadenar sentimientos de ansiedad en la mente y mariposas en el estómago. 

Pero también los alimentos pueden influir en el estado de lo que llamamos microbioma (del cual hablamos aquí hace unos meses), y algunas especies de microbios intestinales se han relacionado con mayores tasas de depresión. Incluso la serotonina, sustancia química del cerebro que regula el estado de ánimo, tiene una fuerte conexión con el intestino. Solo el cinco por ciento de la serotonina del cuerpo se produce en el cerebro; el resto se fabrica, almacena y activa en el intestino. Es por ello que varios estudios han sugerido que los cambios en la dieta pueden conducir a mejoras significativas en el estado de ánimo y el bienestar mental. A menudo la gente trata de influir en su estado de ánimo comiendo alimentos reconfortantes como helado, pizza o pastas, pero el problema con esto es que, aunque esos alimentos suelen ofrecer una tentadora combinación de grasas, azúcares, sal y carbohidratos, los hacen hipercalóricos y, en realidad, pueden finalmente hacernos sentir peor. 

Sin embargo, mejorar la calidad de la dieta de una persona puede tener un efecto significativo en la salud mental, tal como lo revelara un análisis de 16 estudios que mostró que las intervenciones dietéticas reducen significativamente los síntomas de la depresión. Todavía hay mucho que aprender sobre qué alimentos y cuál cantidad de ellos pueden mejorar la salud mental, pero los científicos ya saben que alrededor del 20 por ciento de todo lo que comemos va al cerebro. Los neurotransmisores y receptores críticos se fabrican cuando se ingieren nutrientes y aminoácidos específicos, Las células gliales, por ejemplo, que constituyen una parte importante del cerebro, dependen de las grasas omega-3. Los minerales, como el zinc, el selenio y el magnesio, constituyen la base de la actividad celular y del tejido cerebral, así como de la síntesis de neurotransmisores que afectan directamente al estado de ánimo. El hierro, el folato y la vitamina B12 ayudan al cuerpo a producir serotonina. 

Nuestro cerebro evolucionó para comer casi cualquier cosa para sobrevivir pero, con el paso del tiempo, hemos aprendido que hay una manera de alimentarlo para mejorar la salud mental en general. Mariscos, verduras, frutos secos, legumbres, y un poco de chocolate negro son la base de los que llamamos neuroalimentos. Los vegetales de hojas verdes como el repollo, las espinacas, la rúcula, las remolachas, las acelgas, las algas, los pimientos rojos, los arándanos, el brócoli, las berenjenas, pueden tener un impacto en la inflamación, la memoria, el sueño y el estado de ánimo. Los aguacates tienen un alto contenido en grasas saludables que mejoran la absorción de los fitonutrientes de otros vegetales. Las sardinas, las ostras, los mejillones, el salmón salvaje y el bacalao son fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, esenciales para la salud del cerebro, así como vitamina B12, selenio, hierro, zinc y proteínas. En un país mediterráneo como el nuestro, las semillas de chía, las semillas de lino y las verduras de mar también son buenas fuentes de omega-3. Las nueces, los porotos y las semillas a razón de media y una taza entera dal día, y como aperitivos los frutos secos y las semillas, como las castañas de caju, las almendras, las nueces y las semillas de calabaza. Ciertas especias pueden conducir a un mejor equilibrio de los microbios intestinales, reducir la inflamación e incluso mejorar la memoria: la cúrcuma cuyo ingrediente activo, la curcumina, puede tener beneficios para la atención y la cognición en general. Añadir una pizca de pimienta negra hace que la curcumina sea un 2000 por ciento más biodisponible para nuestro cerebro y cuerpo. Otras especias que pueden favorecer la salud del cerebro son la canela, el romero, la salvia, el azafrán y el jengibre. 

Otros alimentos como los fermentados que se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias, son cada vez más importantes en la neuroalimentación. Un estudio reciente ha descubierto que seis raciones diarias de alimentos fermentados pueden reducir la inflamación y mejorar la diversidad del microbioma intestinal. Entre los alimentos fermentados se encuentran el yogur; el chucrut; el kéfir (una bebida láctea fermentada); la kombucha (una bebida fermentada hecha con té); y el kimchi (un plato tradicional coreano de col y rábano fermentados). Otros alimentos fermentados son el miso, el queso cottage, el queso Gouda y algunos tipos de vinagre de sidra de manzana. También se pueden tomar pequeñas botellas de bebidas fermentadas, normalmente de un cuarto de taza, que contienen probióticos y se venden en muchas tiendas de comestibles. 

Por último, y si sos amante como yo del cacao, el chocolate negro es una "trompada saludable" para la salud de tu cerebro. Las personas que consumen regularmente chocolate negro tienen un 70 por ciento menos de riesgo de padecer síntomas de depresión, según una gran encuesta gubernamental realizada a casi 14.000 adultos. El mismo efecto no se observó en quienes comían mucho chocolate con leche. El chocolate negro está repleto de flavonoles, entre ellos la epicatequina, pero el chocolate con leche y las populares barritas de caramelo están tan procesados que no contienen mucha epicatequina.

Ya lo dijimos hace una semana: alimentarse es también una cuestion DE LA CABEZA. Comencemos entonces a alimentarnos para la cabeza. Nos leemos en siete días.

LA NEUROALIMENTACION

 

Artículo correspondiente a la columna semanal DE LA CABEZA del Diario La Nación del sábado 12 de junio de 2021. Todos los derechos reservados.

Que somos lo que comemos no es ningun secreto. Y que eso es más patente cuando estamos en etapas del desarrollo tampoco. De hecho, la Neurociencia se ha amigado definitivamente con muchas disciplinas y entre ellas, lo ha hecho con la Nutrición. Hoy sabemos que los alimentos que consumimos podrían favorecer los procesos mediante los cuales aprendemos cosas y que incluso, lo que comemos podría afectar nuestro estado de ánimo. Diversos nutriólogos, médicos y neuro científicos se han dedicado a lo largo de los años a entender y observar los comportamientos que existen en la relación alimentos-cerebro, pues a través de sus estudios han demostrado que lo que comemos no sólo nos nutre (o no) físicamente, sino también cognitivamente. Esto ha demostrado que existen diversos tipos de alimentos (no todos) que inciden directamente para nutrir o afectar las funciones cerebrales. De ahí que los alimentos que sí tienen propiedades saludables para el cerebro hoy sean identificados como "Neuroalimentos", o más gráficamente en inglés como "Brain food" o "comida para el cerebro". 

Pero podrías pensar que esto es obvio: la composición en nutrientes de los alimentos sería el causal de este concepto. Sin embargo, hay algo mucho más profundo que quizás no sepas o hayas escuchado "al pasar" por ahí. Y es que, aunado a los beneficios y propiedades de los distintos Neuroalimentos, debemos saber que una gran cantidad de neurotransmisores se encuentran en nuestro aparato digestivo, por lo que la comunicación y la relación entre el cerebro y los intestinos es constante. No en balde, muchos preconizamos que el aparato intestinal es "el nuevo cerebro" debido a la gran cantidad de terminaciones nerviosas que tiene en toda su extensión, y al hecho de que cada vez más influye en acciones que antes solo atribuíamos al cerebro, y que ya toqué en esta columna en otras ocasiones. 

Conociendo esto, sabemos entonces que la Neuroalimentación es aprender a incluir alimentos que favorezcan el desarrollo cerebral de los niños y las familiasm ello siempre con el apoyo de nutriólogos infantiles o pediatras, pues la Neuroalimentación no es una moda o un tipo de dieta, sino que, para ser realmente efectiva, debe estar basada en un perfil alimenticio personal e individual. Algunos ejemplos de alimentos citados como Neuroalimentos son las manzanas que contienen quercetina (un antioxidante) que permite mantener buena memoria, la piña que contiene activos que despiertan la hormona de la serotonina que es el neurotransmisor de la felicidad, la avena que es fuente de carbohidratos sanos que le dan energía a nuestro cerebro, las nueces que contienen grasas saludables, proteínas y polifenoles que benefician la concentración. el Omega 3 presente en pescado azul (salmón, atún y sardinas), semillas de Chía y la palta, y que beneficia la concentración, la velocidad en la que procesamos la información, el aprendizaje y la memoria además de contribuir al desarrollo de un estado de ánimo más saludable. Otro alimento de injusta mala fama pero que es neuroalimento es el huevo, de cualquier forma (duro frito, revuelto, en tarta y hasta en forma de tortilla) aportando proteína, sobre todo teniendo en cuenta que para el cerebro, lo que más importante es la yema porque nos aporta colina que potencia el desarrollo de la memoria, y siendo lo ideal es mezclarlo con un hidrato de carbono integral como el pan integral para potenciar su acción.

Podemos hablar un montón de este tema, pero por hoy les dejo la lista de neuroalimentos que incluir en la dieta de niños y también de adultos, por supuesto, siempre con la guía nutricional de profesionales especializados en la materia. La alimentación, como todo en la vida, también es una cuestión DE LA CABEZA. Nos leemos en 7 días.