NEUROALIMENTOS

Artículo correspondiente a la columna semanal DE LA CABEZA del Diario La Nación de los sábados 16  y 23de julio de 2022. Todos los derechos reservados. 

"Somos lo que comemos" dice un adagio. Y hoy en día es hora de empezar a alimentar tu cerebro, ya que sabemos más que nunca las propiedades que determinados alimentos tienen sobre el desarrollo y principalmente sobre el funcionamiento cerebral. Pero comencemos desde lo más básico diciendo que la conexión entre el estómago y el cerebro es fuerte, y comienza en el útero ya que parte del intestino y el cerebro se originan en las mismas células del embrión, lo que conocemos en Embriología como ectodermo. Entre ambos, una de las principales vías de conexión es el llamado nervio vago, un sistema de mensajería química bidireccional que explica por qué el estrés puede desencadenar sentimientos de ansiedad en la mente y mariposas en el estómago. 

Pero también los alimentos pueden influir en el estado de lo que llamamos microbioma (del cual hablamos aquí hace unos meses), y algunas especies de microbios intestinales se han relacionado con mayores tasas de depresión. Incluso la serotonina, sustancia química del cerebro que regula el estado de ánimo, tiene una fuerte conexión con el intestino. Solo el cinco por ciento de la serotonina del cuerpo se produce en el cerebro; el resto se fabrica, almacena y activa en el intestino. Es por ello que varios estudios han sugerido que los cambios en la dieta pueden conducir a mejoras significativas en el estado de ánimo y el bienestar mental. A menudo la gente trata de influir en su estado de ánimo comiendo alimentos reconfortantes como helado, pizza o pastas, pero el problema con esto es que, aunque esos alimentos suelen ofrecer una tentadora combinación de grasas, azúcares, sal y carbohidratos, los hacen hipercalóricos y, en realidad, pueden finalmente hacernos sentir peor. 

Sin embargo, mejorar la calidad de la dieta de una persona puede tener un efecto significativo en la salud mental, tal como lo revelara un análisis de 16 estudios que mostró que las intervenciones dietéticas reducen significativamente los síntomas de la depresión. Todavía hay mucho que aprender sobre qué alimentos y cuál cantidad de ellos pueden mejorar la salud mental, pero los científicos ya saben que alrededor del 20 por ciento de todo lo que comemos va al cerebro. Los neurotransmisores y receptores críticos se fabrican cuando se ingieren nutrientes y aminoácidos específicos, Las células gliales, por ejemplo, que constituyen una parte importante del cerebro, dependen de las grasas omega-3. Los minerales, como el zinc, el selenio y el magnesio, constituyen la base de la actividad celular y del tejido cerebral, así como de la síntesis de neurotransmisores que afectan directamente al estado de ánimo. El hierro, el folato y la vitamina B12 ayudan al cuerpo a producir serotonina. 

Nuestro cerebro evolucionó para comer casi cualquier cosa para sobrevivir pero, con el paso del tiempo, hemos aprendido que hay una manera de alimentarlo para mejorar la salud mental en general. Mariscos, verduras, frutos secos, legumbres, y un poco de chocolate negro son la base de los que llamamos neuroalimentos. Los vegetales de hojas verdes como el repollo, las espinacas, la rúcula, las remolachas, las acelgas, las algas, los pimientos rojos, los arándanos, el brócoli, las berenjenas, pueden tener un impacto en la inflamación, la memoria, el sueño y el estado de ánimo. Los aguacates tienen un alto contenido en grasas saludables que mejoran la absorción de los fitonutrientes de otros vegetales. Las sardinas, las ostras, los mejillones, el salmón salvaje y el bacalao son fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, esenciales para la salud del cerebro, así como vitamina B12, selenio, hierro, zinc y proteínas. En un país mediterráneo como el nuestro, las semillas de chía, las semillas de lino y las verduras de mar también son buenas fuentes de omega-3. Las nueces, los porotos y las semillas a razón de media y una taza entera dal día, y como aperitivos los frutos secos y las semillas, como las castañas de caju, las almendras, las nueces y las semillas de calabaza. Ciertas especias pueden conducir a un mejor equilibrio de los microbios intestinales, reducir la inflamación e incluso mejorar la memoria: la cúrcuma cuyo ingrediente activo, la curcumina, puede tener beneficios para la atención y la cognición en general. Añadir una pizca de pimienta negra hace que la curcumina sea un 2000 por ciento más biodisponible para nuestro cerebro y cuerpo. Otras especias que pueden favorecer la salud del cerebro son la canela, el romero, la salvia, el azafrán y el jengibre. 

Otros alimentos como los fermentados que se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias, son cada vez más importantes en la neuroalimentación. Un estudio reciente ha descubierto que seis raciones diarias de alimentos fermentados pueden reducir la inflamación y mejorar la diversidad del microbioma intestinal. Entre los alimentos fermentados se encuentran el yogur; el chucrut; el kéfir (una bebida láctea fermentada); la kombucha (una bebida fermentada hecha con té); y el kimchi (un plato tradicional coreano de col y rábano fermentados). Otros alimentos fermentados son el miso, el queso cottage, el queso Gouda y algunos tipos de vinagre de sidra de manzana. También se pueden tomar pequeñas botellas de bebidas fermentadas, normalmente de un cuarto de taza, que contienen probióticos y se venden en muchas tiendas de comestibles. 

Por último, y si sos amante como yo del cacao, el chocolate negro es una "trompada saludable" para la salud de tu cerebro. Las personas que consumen regularmente chocolate negro tienen un 70 por ciento menos de riesgo de padecer síntomas de depresión, según una gran encuesta gubernamental realizada a casi 14.000 adultos. El mismo efecto no se observó en quienes comían mucho chocolate con leche. El chocolate negro está repleto de flavonoles, entre ellos la epicatequina, pero el chocolate con leche y las populares barritas de caramelo están tan procesados que no contienen mucha epicatequina.

Ya lo dijimos hace una semana: alimentarse es también una cuestion DE LA CABEZA. Comencemos entonces a alimentarnos para la cabeza. Nos leemos en siete días.

CHOCOLATE POR LA NOTICIA

 

Artículo correspondiente a la columna semanal DE LA CABEZA del Diario La Nación del domingo 14 de agosto de 2022. Todos los derechos reservados.

¿A quién no le gusta el chocolate? ¿Quién no se ha dejado tentar por un buen bombón o una barra del mejor placer de cualquier marca, color, relleno o etiqueta? Es uno de los placeres culposos que todos nos damos de vez en cuando con mucho temor por diversos motivos. Hoy, desde esta columna, vamos a sacar culpas y sumar beneficios, para todo el cuerpo y principalmente para el cerebro. ¿O ustedes creen que no es posible alimentar al cerebro como al corazón con este manjar? Si, lo es. 

El cacao en polvo y su consiguiente transformación en el archiconocido y deseado chocolate, son las elaboraciones más conocidas que se extraen del fruto llamado cacao. Asimismo, este fruto se origina y desarrolla en un árbol tropical conocido como Theobroma cacao, el cual se cultiva en África y en la América Tropical. Antiguamente, era apreciado como un árbol divino, de ahí que la traducción de su denominación especializada Theobroma se pueda traducir literalmente como “alimento de los dioses”. A nivel nutricional el cacao en polvo puede aportar muchas calorías y proteínas y muy pocos hidratos de carbono, por lo que resulta un alimento ideal en dietas hiperproteicas. Así como una gran cantidad de vitaminas como vitaminas del grupo B, vitamina A y vitamina E. Sin embargo, también son muchos los beneficios que tiene a nivel cerebral. Los beneficios del cacao serán mayores en tanto en cuanto este sea lo más natural, es decir, tenga menos aditivos y esté lo menos procesado posible. 

Sus beneficios son múltiples. En primer lugar, el cacao es un potente generador natural de endorfinas, tan potente que la sensación de bienestar que provoca es prácticamente inmediata. Las endorfinas conocidas popularmente como las hormonas de la felicidad, son péptidos opioides endógenos, esto significa que son opioides fabricados por nuestro propio cuerpo con el fin de generar una sensación de bienestar y además, son capaces de disminuir la sensación de dolor, al igual que causar una sensación de placer y bienestar, liberar las hormonas sexuales aumentando el deseo sexual, regular el apetito, reforzar el sistema inmune, calmar la sensación de dolor causado por inflamación, traumatismos, etc. Aunque tiene menos cafeína que otros componentes, el chocolate puede ejercer incluyen la sensación de estar más despierto, atento y con más energía debido a la estimulación del sistema nervioso central por dicha cafeína. También, el chocolate constituye un euforizante natural por ser una excelente fuente de feniletilamina, sustancia, generada de forma natural en el cerebro, y parecida a las anfetaminas, produciendo una agradable sensación de bienestar y euforia, causando que el cerebro libere dopamina, norepinefrina y oxitocina, neurotransmisores encargados, entre otras cosas, de provocar sensaciones de placer y bienestar. 

Aún hay más. Debido a las propiedades anteriores el cacao ha sido utilizado como alimento energético desde tiempos remotos. Las civilizaciones procedentes de latinoamérica ya recurrían al cacao como estimulante e incluso como una bebida obligatoria antes de partir a la guerra. El cacao puro también es abundante en compuestos reconstituyentes del cerebro llamados flavonoides. que pueden generar un impacto positivo en las funciones de la memoria y mejorar el deterioro cognitivo leve, presentando la capacidad de proteger a las neuronas de posibles lesiones, además de favorecer el metabolismo y la interacción con la estructura molecular. Asimismo y de forma indirecta, los flavonoides favorecen el flujo de sangre en el cerebro, y estos flavonoides serán mayores según mayor sea el contenido de cacao del chocolate. El consumo de chocolate puede provocar cierta dependencia, debido a que permite producir sustancias psicoestimulantes, muy recomendables para personas fatigadas y estresadas, que producen una sensación de felicidad. 

El chocolate negro, con alta concentración de cacao, protege el corazón porque promueve un flujo adecuado de sangre debido a que posee estos flavonoides y sus potentes antioxidantes derivados, las catequinas, epicatequinas y procianidinas, cuyo efecto protector, a nivel cardiovascular, es consecuencia de su alta concentración en polifenoles, unas sustancias que sintetizan las plantas para protegerse de las sequías, y que en los seres humanos ayudan a mejorar la resistencia la insulina y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes. Por lo tanto, la ingesta de chocolate negro reduce los factores de riesgo cardiovascular, al moderar la presión arterial, disminuir la inflamación del tejido cardiovascular y protegerlo del deterioro reduciendo el riesgo de infartos, ictus y muerte súbita. También, el chocolate es rico en magnesio y vitamina B6, nutrientes que favorecen todavía más la síntesis del neurotransmisor por excelencia que interviene en el estado de ánimo: la serotonina. Tiene un ligero efecto estimulante, gracias a su alto contenido en teobromina y puede mejorar el estado de ánimo. Esto ocurre ya que entre sus componentes también se encuentra el triptófano, un aminoácido esencial precursor de dicha serotonina . Ayuda a disminuir la presión arterial y a mejorar la circulación sanguínea debido a que produce óxido nítrico que es un gas que ayuda a relajar las arterias. Protege la piel contra el sol gracias a sus compuestos bioactivos, los ya citados flavonoides, que protegen la piel contra los daños producidos por los rayos UV. 

Específicamente sobre el cerebro entonces, el chocolate mejora su oxigenación, aumenta la retención y memoria a corto plazo. brinda satisfacción activando el sistema dopaminérgico de recompensa cerebral (por lo que también puede ser adictivo), es antidepresivo por la ya citada feniletilamina, es antiinflamatorio y analgésico al activar los opioides propios del cerebro, las endorfinas. Son diversos los estudios que asocian el comer chocolate, con una mejora de la salud de las personas, casi incluso al mismo nivel que una sesión de ejercicio, risa, sexo o que el mismo enamoramiento; sin embargo, cada día se demuestran más beneficios para el cerebro. O sea, comer chocolate seguro nos tiene DE LA CABEZA. A comprar una generosa barra del fruto sagrado y pasar una buena semana...!!!