Artículo correspondiente a la columna semanal DE LA CABEZA del Diario La Nación de los sábados 29 de enero y 6 de febrero de 2022. Todos los derechos reservados.
El no poder conciliar el sueño, el despertarse continuamente por las noches o la mala calidad de una noche de supuesto "descanso" son motivos recurrentes de visita a mi consultorio, mucho más acrecentado con los efectos de la pandemia y el aislamiento. Y es que el sueño no es tan sencillo como parece. No es solo acostarse, cerrar los ojos y dormir. Muchas veces no es la almohada, el somier o el ambiente. Muchas veces el dormir es un lujo que no todos pueden darse.
Con los niveles de estrés disparados, nuestro organismo se altera y nuestro descanso es más bien un cansancio constante. Si ya te ocurría antes del confinamiento, sabrás muy bien a qué nos referimos, y si te ha comenzado a suceder tras este, es posible que estés buscando desesperadamente una solución al insomnio. Lo primero que debes saber sobre este es que, si se produce frecuentemente lo más adecuado es acudir a un especialista según las causas a las que responden este y otros síntomas que puedas sentir. En una noche de sueño normal, nuestra neurobiología alcanza un punto de inflexión entre las 3 y las 4 de la madrugada.
Nos despertamos muchas veces cada noche.
¿Qué supone este punto de inflexión? Que a partir de entonces, nuestro cuerpo comienza a prepararse anticipándose a la luz del día. La temperatura central del cuerpo comienza a subir, el impulso del sueño se reduce (porque el cerebro ya considera que hemos dormido mucho), la secreción de melatonina (la hormona del sueño) ha alcanzado su punto máximo y los niveles de cortisol (una hormona del estrés) aumentan, como si en nuestro interior existiera, efectivamente, un reloj, nuestra naturaleza predice el amanecer (también el anochecer) antes de que lleguen, y nos prepara ante la luz o la ausencia de esta. De hecho, nos despertamos muchas veces cada noche, sobre todo en la segunda mitad de la misma porque el sueño es más ligero entonces, y ahí está la clave: cuando el sueño nos va bien, simplemente no nos damos cuenta de estos despertares.
Pero con un poco de estrés es muy probable que la vigilia se convierta en un estado de plena conciencia. Al entender la noche como el momento del sueño, despertarnos puede producir preocupación, y si esta llega cada noche, la desesperación por estar dormido puede hacer que la persona se despierte de un tirón ansiosamente cada vez que atraviesa una fase de sueño ligero. Por eso existe un fuerte vínculo entre el sueño y el estrés, la ansiedad y la depresión. Acudir al médico es así la mejor opción para comenzar a frenar esa espiral. Hay que tener en cuenta que de madrugada, los problemas no tienen solución.
Nos estresamos a la madrugada. Estresarnos mientras pretendemos dormir a la madrugada tiene una lógica detrás del tipo de pensamientos con los que despertamos en mitad de la noche, cuestiones que en otro momento podríamos no plantearnos o resolver con más facilidad, pero que, en plena madrugada, no encontramos respuestas para ellas, lo que refuerza nuestra pelea interna con la idea de dormir. Nos quedamos solos en la oscuridad con nuestros pensamientos. Entonces, la mente tiene razón en parte cuando concluye que los problemas que ha generado son irresolubles porque, en ese momento, carecemos de recursos para salir airosos del diálogo interno, no tenemos ninguna de nuestras habilidades de afrontamiento de problemas.
(no hablé ni hablaré de las patologías que cursan con trastornos del sueño como las apneas o las hipersomnias, eso requiere un abordaje más profundo y en otro contexto).
¿Qué te puedo aconsejar para vences al insomnio? Obviamente, la opción farmacológica de ninguna manera es la primera ni está entre las primeras elecciones. Hay diferentes técnicas que podemos poner en práctica. Una primera técnica consiste en concentrarse en la respiración propia y en nada más. Si esto no funciona, los tapones de oídos son grandes aliados porque nos aíslan de otros ruidos externos y nos permiten así escuchar cómo respiramos. Otra opción es la terapia cognitivo-conductual de la que podemos extraer algunos ejercicios básicos para buscar esa relajación. Eventualmente, si no funciona, podemos probar el leer. (aunque recuerda que siempre es más conveniente un tratamiento específico en base a una evaluación del especialista): si pasa el tiempo y tu respiración no te calma, levántate, enciende una luz tenue y haz alguna actividad que no requiera mucho movimiento, como leer.
La higiene del sueño juega un papel fundamental. Es un factor que casi todos olvidamos y consta de tips a veces muy obvios pero a los que ignoramos. Entre estos factores se incluyen el no consumir cafeina ni bebidas cola despues de las 5 de la tarde, realizar actividad fisica durante el día pero no realizar actividad física demandante despues de las 9 de la noche, no comer alimentos muy dulces o de difícil digestión con la cena, acostarse siempre a la misma hora todos los días al menos 5 de los 7 días de la semana, y cuando lo hacemos, apagar todas las luces incluyendo el celular, no ver televisión ni oír música, no dejar siquiera luces indirectas prendidas, buena ventilacion y temperatura adecuadas. Esta higiene del sueño es ignorada casi siempre y remplazada por fármacos.
Y si hablamos de los fármacos, NUNCA las benzodiacepinas (clonazepam, alprazolam, diazepam, etc.) son opciones para dormir. Es mejor iniciar con suplementos naturales como la melatonina, la valeriana, la passiflora, o la combinacion de ellos. Ultimamente, el derivado del cannabis CBD o Cannabidiol demostró ser un excelente coadyuvante del sueño sin efectos colaterales como otros medicamentos mal usados para combatir el insomnio. En siguiente grado están los medicamentos inductores al sueño como el zolpindem o la eszopiclona. Pero todos (ABSOLUTAMENTE TODOS) indicados por profesional médico especialista con tratamiento de los trastornos del sueño.
Como vemos, el insomnio es un tema que, literalmente, nos saca el sueño dejándonos DE LA CABEZA. Nos leemos en 7 días. Dulces sueños!!!
